راهکار هایی برای بهبود خواب

طبق آمار منتشر شده ازسازمان جهانی بهداشت، 62 درصد از بزرگسالان بی خوابی و اختلالات خواب را تجربه کرده اند و این موضوع به حدی اهمیت پیدا کرده که مرکز کنترل و شیوع بیماری در آمریکا، کم خوابی و بی خوابی را به عنوان معظل جهانی بهداشت عمومی مطرح کرده است. اما چرا ؟ برای پاسخ به این سوال لازم هست در ابتدا با تعریف خواب خوب و البته مشکلاتی که عدم خواب کافی به همراه داره آشنا بشیم.

محققان خواب را توسط دو روش کمی و کیفی بررسی می کنند. هدف ارزیابی کمی میزان ساعت خواب فرد بالغ در شب بوده، که میزان پیشنهادی برای بزرگسالان ( 25 – 64 ) حدود 7 – 9 ساعت می باشد. ارزیابی کیفی در مقابل فاکتور های بیشتری رو مورد بررسی قرار می دهد که ویژگی های خواب با کیفیت به شرح زیر است :
1) در عرض 30 دقیقه یا کمتر بعد از ورود به رخت خواب به خواب می روید.
2) خواب پیوسته ای را در شب تجربه میکنید و بیشتر از 1 بار در طول خواب بیدار نمیشوید.
3) اگر به هر دلیل خواب منقطعی را تجربه کردید، 20 دقیقه بعد دوباره به خواب میروید.
4) صبح که از خواب بیدار میشوید، احساس آرامش و بازیابی انرژی دارید.
بنابراین بی خوابی هم سختی به خواب رفتن و هم در خواب سنگین ماندن تعریف میشود. از دلایل بی خوابی میتوان به نامنظم بودن الگوی خواب، مصرف زیاد الکل ، کافئین و یا سیگار، استرس و اضطراب، بیماری ها (آسم، بیماری های ریوی، رفلاکس معده، مشکلات مجاری ادرار، درد مزمن و سرطان)، عدم تحرک و ورزش، استفاده از وسایل الکترونیک قبل از خواب و یا اختلالات خواب تشخیص داده نشده اشاره کرد. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که بی خوابی سبب بالا رفتن ریسک ابتلا به فشار خون، دیابت، چاقی، افسردگی، آلزایمر و سکته قلبی می گردد. با توجه به تفاسیر بالا، خیلی از ما خواب با کیفیتی نداریم و بهتره به دنبال بهبود کیفیت خوابمون باشیم، اما چگونه؟
چنانچه مشکلات بی خوابی مرتبط با بیماری خاصی نباشه میتوانید توسط چند راهکار ساده کیفیت خوابتان را بالا ببرید:
1) بهتر است 30 دقیقه قبل از خواب با وسایل الکترونیکی ( تلویزیون،لبتاپ، گوشی همراه و ..) کار نکنید.
2) محیط خوابی تاریک و آرام را انتخاب کنید تا بهترو راحت تر به خواب بروید.
3) الگو منظمی رو برای خوابتان انتخاب کنید بدین معنی که زمان مشخصی به رخت خواب رفته و همین طور در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
4) میزان مصرف کافئین ( 5 ساعت قبل از خواب) و الکل ( 3 ساعت قبل از خواب) را در طول روز کاهش دهید.
5) در طول روز در معرض نور خورشید قرار گرفته و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید ( البته بهتر از قبل از خواب ورزش نکنید).
6) تا زمانی که احساس خستگی نکردید به رخت خواب نرید و خواب های کوتاه در طول روز را کم کنید.
7) با شکم پر و یا خالی به رخت خواب نروید. فاصله زمانی خوردن شام تا خوابیدن را تنظیم کنید.
خیلی از افراد استفاده از قرص های آرام بخش و خواب آور را بهترین راه حل برای رفع مشکلات بی خوابی میدونن، در حالی که این دارو ها علاوه برعوارض زیادی که دارن در بیشتر موارد باعث ایجاد حس وابستگی میشن. از این نوع دارو ها تنها در مواقع خاص ( بیماران خاص که درد زیادی را تجربه میکنند و یا بیماری های مزمن دارند ) و تحت نظر پزشک استفاده میشود. غالبا مصرف این دارو ها برای زنان باردار و مادران شیرده ممنوع می باشد.
مطالعات نشان می دهد استفاده از برخی مکمل ها و ویتامین های طبیعی می تواند کیفیت خواب شب را بهبود بخشد برای مثال :
1) منیزیم با بهبود چرخه طبیعی بیولوژیکی بدن میتواند باعث بهبود خواب شب و به دنبال آن ارتقا عملکرد سیستم اعصاب و عروق گردد. استفاده از منیزیم عوارض جانبی خاصی ندارد البته استفاده بیش ازحد اسهال، استفراغ و درد های شکمی را به دنبال خواهد داشت. میزان مصرف روزانه مجاز منیزیم برای آقایان 270-400 میلی گرم، بانوان 280-300 میلی گرم، خانم های باردار 320 میلی گرم و مادران شیرده 340-350 میلی گرم می باشد.
2) ویتامین D نیز می تواند تا حدودی خواب شب را بهبود بخشد، بدین دلیل که ویتامین D در تمامی بافت های مغز ( علی الخصوص بخش مرتبط با خواب ) مورد استفاده قرار میگیرد. البته این تنها در صورتی است که بدن شما کمبود این ویتامین را داشته باشد، در غیر این صورت مصرف ویتامین D باعث بهبود خواب نمی گردد.
3) در نهایت یکی از بهترین مکمل های طبیعی برای بهبود خواب ملاتونین است. این هورمون به صورت طبیعی توسط مغز ترشح میشود و وظیفه تنظیم خواب را برعهده دارد. از این مکمل برای جت لگ و درمان کوتاه مدت بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد. هورمون ملاتوین به صورت خوراکی ( قرص، کپسول، سافت ژل ) و همچنین اسپری دهانی موجود می باشد. از عوارض جانبی این مکمل می توان به حس خواب آلودگی در روز و خواب نا آرام در شب اشاره کرد.
خواب خوب و کافی برای بهبود سلامت عمومی، خلق و خو و کارایی بسیار ضروری میباشد. چنانچه با روش های طبیعی قادر به اصلاح و ارتقاء الگوی خواب خود نبودید بهتر است حتما به پزشک مراجعه کرده و روند درمان را شروع کنید.